训练 | 噩梦般的黄梅季节,怎么跑?

  掐指一算,南方又到了一年一度的黄梅季,在这个痛苦的季节里,跑友们要面临跑步时胸闷难过,湿热难挡等问题,今天就来聊聊黄梅季遇到连续下雨怎么跑。

  很多北方的跑友压根不知道这种长达一个多月的摧残是种什么感觉,小编只能说欢迎来南方组团体验,接着进入正题,要想解决问题,必须先知道问题是怎么产生的。

  黄梅天是如何影响到人体运动能力的

  梅雨季之所以让人感觉压抑难过是因为三个原因:较高温度,高湿度,低气压。那么梅雨季的气候条件是如何影响人体以及运动的呢?

  首先,跑友们需要明白一个道理,我们平时所谓的呼吸,看似是一个用力过程,其实很大程度上,用力只是一方面,人体与外界环境的气体交换主要是借助气压差产生的,也即肺内压和大气压之间的压力差,吸气时,大气压大于肺内压,气体顺压力差被吸入肺部,呼气时,肺内压大于大气压,气体则被自然呼出。

  低气压天气会使空气中的氧分压下降,缩小了大气压和肺内压之间的压力差,使得有效气体交换量减少,这又接连导致了肺部氧分压和血液氧分压的压力差下降,单位时间内肺部弥散到血液中的氧减少,红细胞携氧量降低,这可能对于一般日常生活影响不大,感觉不明显,而一旦剧烈运动,就因为相对缺氧而导致一系列头晕、乏力、胸闷等症状。

  其次,运动时体温上升,在高温混合高湿的环境下,汗液蒸发受到一定阻碍,导致不能最大限度通过汗液蒸发及时散热,导致体内温度不断升高,核心温度的上升直接效应就是导致自我保护性疲劳,所以你感觉黄梅天运动,能够承受的运动强度相比平时明显降低,且疲劳很早就会到来。换句话说,黄梅天即使温度不如七八月份夏季高,但因为湿度高、气压低,仍有可能发生中暑。

  根据澳大利亚运动医学会夏季运动指南,温度仅为21-25℃,但湿度超过70%,其实就有一定发生中暑的风险,而温度达到26-30℃,但湿度超过60%,中暑风险就达到了中到高,黄梅天恰恰就是这样的一个气候条件,所以黄梅天跑步要注意预防中暑,如果骤然发生虚脱,首先想到的就是中暑。

  图片来源:日本气象学会

  针对上述情况,接下来从两方面讲讲黄梅天如何跑步,一是黄梅天跑步注意事项;二、黄梅天跑步替代选择。

  黄梅天跑步注意事项

  强度降低降低再降低。正如前文所述,黄梅天主要影响到氧气供应效率和散热效果,但这两点对于运动能力的打击是致命的,氧气供应效率的降低,最终影响到肌肉利用氧气,从而让您感觉腿脚沉重,而散热不足,将导致体温升高,并让你感觉疲惫不堪。所以,黄梅天运动,强度要降低降低再降低,你可以将黄梅天跑步视作是对于自己意志品质的磨练,但切记不可勉强,以免发生虚脱甚至中暑。

  黄梅天常常时雨时停,如果室外下的是小雨,不妨尝试雨中跑步,下雨时气压会有所回升,并且落在身上的小雨可以有效的降低身体表面温度,下雨时跑步需要注意些什么?穿压缩袜或小一码的运动长袜:雨中长时间跑步不可避免会导致鞋里积水,而积水会使人体表皮软化,加之持续不断的摩擦,产生破皮或水泡。袜子过松则会增加泡软的皮肤与跑鞋之间的摩擦,而相对较紧的袜子起到第二层皮肤的作用,从而最大限度减少皮肤与鞋的摩擦。

  可能的话选择铁人三项竞赛跑鞋:铁人三项竞赛跑鞋一般有很强的湿地防滑功能,鞋底设计了排水槽和大的鞋面网眼在提供很强的抓地力的同时,保证了鞋内雨水的排水。一顶宽檐帽避免雨水打到眼睛里,对视野产生影响,这一点对于带眼镜的跑友更为重要。跑步过后,迅速将打湿的衣物鞋袜脱掉,及时洗澡换衣保持身体干爽。

  更频繁地补水。黄梅天跑步虽然散热不佳,但仍可大量出汗,所以及时补水对于减轻疲劳感,防止脱水非常重要。建议黄梅天跑步采用腰包装水壶或者采用水袋背包。每15分钟补水80-100毫升,也即少量多次补水,不建议一次性大量饮水,这样会增加胃肠负担,也不建议跑完再喝水,这时你可能已经脱水比较明显,身体陷入虚脱状态。

  加强呼吸深度,重在深呼气。黄梅天由于低气压的关系,本来就感觉呼吸似乎比平时费力,跑步时氧耗增加,此时呼吸往往更加急促频繁,殊不知,过于频繁的呼吸其实反而降低呼吸效率,而适当控制呼吸频率,加大呼吸深度非常重要。那么跑步时究竟是偏重深吸气好?还是偏重深呼气好?往往跑友就会认为是应当强调深吸气。

  但恰恰相反,肺泡中新鲜气体的含量取决于呼气末或吸气前留在肺泡腔内的余气量。当余气量越少,吸入新鲜气体越多,也就是说,上一口气呼出得越充分,下一口气自然也就会吸入得更充分,还记得我们前面讲的吗?气体是被压入肺部的,而不是被吸入肺部的,上一口气呼出气越多,此时肺内气体压力就越低,与大气压之间形成的压力差越大,自然下一口气就有更多气体在压力差作用之下,被压入肺部,所以,其实呼气比吸气更重要。建议跑友们在跑步过程中尽可能的把呼吸重点放在深呼气上。

  突感不适,及时停下来休息。黄梅天跑步你会感觉更累,这是正常的,但如果突感不适,甚至头晕目眩,心慌气急,你就应该毫不犹豫地停下来,这时要么可能已经发生了轻症中暑,要么可能发生了运动应激综合征等等,停下来休息一般很快就可缓解,而如果凭借意志硬撑,往往轻症变成重症,后果就会很严重。

  黄梅天跑步替代选择

  黄梅天雨不大可以选择坚持室外跑步,但如果雨下得不小,多数人都不会冒雨跑步,下雨天除了可以做一些力量训练等交叉训练外,你其实还可以利用楼道进行垂直跑。

  垂直跑简单来说就是爬楼梯,一般的室内楼梯都是在40~50度的坡度,室内垂直跑的这一特性决定了在跑步开始后,对身体的负荷更大,更加考验跑友们的心肺功能水平。但是相应带来的好处是:

  提高最大摄氧量:简单地说就是提高身体在高强度运动状态下运送氧气的最大数量,经历了垂直跑的心肺历练,普通平路跑那都不是事儿!

  增加腿部肌肉力量:相比平地路跑,爬台阶显著提高了对于腿部肌肉的锻炼效果,在发展耐力的同时有效提高了腿部力量,极大有利于路跑。关于爬楼梯伤害膝盖的说法是片面的,偶尔进行的爬楼梯不会对膝关节造成多大损害,反倒有助于提高肌肉力量。

  增加臀部肌肉力量:上楼梯时不仅对于腿部是极好的锻炼,不要忘记臀部肌肉也是重要的参与肌肉,同时单腿着地迫使你注意了下肢的稳定,在打造翘臀的同时锻炼了臀部稳定肌肉(例如臀中肌),有利于增加平地跑时身体的稳定,预防受伤。

  耗时短功效大:垂直跑强度极大,研究显示垂直跑是普通慢跑(6分钟/公里配速)强度的1.5倍,所以垂直跑20分钟相当于慢跑30分钟,短时间垂直跑就能和长时间慢跑取得相同的健身效果,节约了时间。

  垂直跑的方法也有很多,在充分热身后,推荐新手跑友用快上慢下的方式进行垂直跑,这样避免了下楼梯时膝盖压力过大。一般大家会选择从一楼一直爬至顶楼,可以采用一级级台阶小跑方式进行垂直跑,也可以采用一步两台阶大步跨的方式进行垂直跑。

  在这里向大家提出一些不同于普通垂直跑的训练方式:

  快上慢下跑:向上跑3层然后向下走1层为依次,循环5次为一组,休息2分钟,跑3~5组

  快下慢上跑:根据能力选择1阶或2阶楼梯,比平时稍快的速度上楼,向上慢跑2层向下快跑1层为1次,跑6次为一组。做4~6次

  垂直跑注意事项

  上楼时尽量勾脚尖,避免脚尖碰到台阶引起跌倒,同时上肢加强摆动并和下肢协调,不要弯腰弓背,前脚掌着地。

  下楼时注意臀部和躯干保持紧张状态,同样前脚掌先着地,下楼时肌肉做离心收缩,对于肌肉及关节都是比较大的负荷,注意加强缓冲。

  楼梯间一般比较闷热暗黑,注意脚下安全,避免踩空台阶,必要时扶扶手或墙壁上下,注意楼梯间转折处避免崴脚。

  刚开始不要冲得过快,这样会很快发生极点,当心肺达到极限,适当放慢速度甚至适当停下休息,当疲劳时可以适当拉扶手,手脚并用发力。

  黄梅天的到来对于跑步带来不小的困扰,跑嘛太难受,不跑嘛身体痒痒的。事实上,你可以黄梅天坚持跑步,只不过需要适当降低强度,同时缩短跑步时间,这也是对于意志品质的磨练,下小雨你可以选择雨中坚持跑,下大雨时,室内力量训练,垂直跑都是不错的选择。

  黄梅天跑步训练总结

  黄梅天的到来对于跑步带来不小的困扰,跑嘛太难受,不跑嘛身体痒痒的。事实上,你可以黄梅天坚持跑步,只不过需要适当降低强度,同时缩短跑步时间,这也是对于意志品质的磨练,下小雨你可以选择雨中坚持跑,下大雨时,室内力量训练,垂直跑都是不错的选择。

  经授权转载自:慧跑

  编辑排版:孙菲

  部分图片来自网络

  YOU MAY ALSO LIKE

  你或许还感兴趣

  【手表教程】Spartan入门+进阶教程

  【手表教程】拓野3系列 使用全攻略

  【新品】斯巴达臻藏系列 摩登都会运动家

  【新品】斯巴达SPORT WHR 不一样的光电心率表

  责任编辑:



2017-06-16 19:40  阅读量:32